Pilates dikenal sebagai latihan yang menekankan kekuatan inti, keseimbangan, dan fleksibilitas. Namun, jika Anda baru memulai, berbagai istilah yang digunakan dalam latihan ini mungkin terasa membingungkan. Mulai dari “The Hundred” hingga “Teaser,” setiap istilah mewakili gerakan atau konsep yang unik, yang dirancang untuk meningkatkan kontrol tubuh dan keselarasan.

Untuk membantu Anda memahami dan mengikuti latihan Pilates dengan lebih mudah, berikut adalah penjelasan beberapa istilah dasar dalam Pilates.

1. The Hundred

• Deskripsi: The Hundred adalah salah satu gerakan dasar yang digunakan untuk menghangatkan tubuh di awal latihan. Latihan ini melibatkan pompa tangan dengan siklus pernapasan khusus.
• Cara Melakukan: Berbaring telentang dengan kaki diangkat, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat atau lurus, angkat kepala dan bahu dari lantai, lalu pompa tangan ke atas dan ke bawah dengan napas dalam lima hitungan (5 hitungan menarik napas dan 5 hitungan membuang napas).
• Manfaat: The Hundred memperkuat otot inti, meningkatkan sirkulasi, dan membantu meningkatkan stamina serta konsentrasi.

2. Roll-Up

• Deskripsi: Roll-up adalah gerakan penggulungan tubuh dari posisi berbaring hingga duduk dengan kontrol penuh pada otot inti.
• Cara Melakukan: Mulailah dengan berbaring telentang, lalu angkat lengan ke atas, gulung tubuh ke depan secara perlahan hingga posisi duduk tegak. Kembali ke posisi awal dengan menggulung tubuh kembali ke bawah.
• Manfaat: Latihan ini memperkuat otot perut dan melatih fleksibilitas tulang belakang. Roll-up juga meningkatkan kesadaran terhadap kontrol tubuh dan postur.

3. Single Leg Stretch

• Deskripsi: Single Leg Stretch adalah gerakan inti yang melibatkan gerakan kaki satu per satu sambil menjaga keseimbangan tubuh.
• Cara Melakukan: Berbaring telentang, tarik satu lutut ke arah dada sambil luruskan kaki lainnya. Ganti-ganti posisi kaki secara bergantian sambil tetap menjaga kepala dan bahu terangkat.
• Manfaat: Latihan ini memperkuat otot perut bagian bawah dan melatih kontrol serta keseimbangan tubuh.

4. Double Leg Stretch

• Deskripsi: Double Leg Stretch adalah latihan di mana kedua kaki dan tangan digerakkan secara simultan, memperkuat otot inti dengan koordinasi yang lebih intens.
• Cara Melakukan: Mulailah dengan berbaring telentang, tarik lutut ke dada sambil memegang pergelangan kaki. Rentangkan kaki lurus ke arah depan, sementara kedua lengan direntangkan ke belakang. Tarik lutut kembali ke dada dan ulangi.
• Manfaat: Gerakan ini meningkatkan kekuatan inti, memperbaiki fleksibilitas, dan melatih koordinasi serta keseimbangan tubuh.

5. Spine Stretch Forward

• Deskripsi: Spine Stretch Forward adalah latihan peregangan tulang belakang yang meningkatkan fleksibilitas dan melepaskan ketegangan pada punggung.
• Cara Melakukan: Duduk dengan kaki lurus di depan, rentangkan tangan ke depan, lalu tarik napas dalam. Saat membuang napas, lengkungkan punggung ke depan seolah-olah sedang mencapai jari-jari kaki.
• Manfaat: Peregangan ini membantu memperpanjang dan memperkuat tulang belakang, meningkatkan postur tubuh, serta mengurangi ketegangan otot.

6. Pelvic Curl

• Deskripsi: Pelvic Curl adalah gerakan yang dimulai dengan memiringkan tulang panggul untuk mengaktifkan otot inti dan memperkuat punggung bawah.
• Cara Melakukan: Mulailah dengan berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai. Miringkan panggul sedikit ke arah perut, lalu angkat tulang belakang dari lantai secara bertahap hingga mencapai posisi jembatan.
• Manfaat: Pelvic Curl memperkuat otot inti, paha, dan punggung bawah, serta meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas tulang belakang.

7. Rolling Like a Ball

• Deskripsi: Gerakan ini mengajak Anda menggulung tubuh seperti bola untuk melatih keseimbangan, kontrol, dan keselarasan.
• Cara Melakukan: Duduk dengan lutut ditekuk, pegang pergelangan kaki dengan tangan, dan angkat kaki sedikit dari lantai. Gulingkan tubuh ke belakang hingga tulang belikat menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi duduk.
• Manfaat: Rolling Like a Ball membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas tulang belakang.

8. Saw

• Deskripsi: Saw adalah latihan yang menggabungkan rotasi tubuh dengan peregangan ke arah kaki untuk melatih fleksibilitas tulang belakang.
• Cara Melakukan: Duduk dengan kaki terbuka lebar, rentangkan tangan ke samping. Putar tubuh ke satu sisi dan rentangkan tangan yang berlawanan untuk menyentuh jari kaki. Ulangi di sisi yang lain.
• Manfaat: Latihan ini meningkatkan rotasi tulang belakang, fleksibilitas tubuh bagian atas, dan membantu memperpanjang otot pinggang.

9. Teaser

• Deskripsi: Teaser adalah gerakan yang melibatkan keseimbangan antara tubuh bagian atas dan kaki, dengan posisi tubuh membentuk huruf “V.”
• Cara Melakukan: Berbaring telentang, angkat kaki dan tangan ke arah langit-langit, lalu angkat tubuh bagian atas hingga seimbang dengan kaki yang terangkat. Tahan posisi beberapa detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal.
• Manfaat: Teaser memperkuat otot inti, melatih keseimbangan, serta meningkatkan kontrol dan stabilitas tubuh.

10. C-Curve

• Deskripsi: C-Curve adalah posisi di mana tulang belakang melengkung membentuk huruf “C” untuk melatih otot perut.
• Cara Melakukan: Duduk dengan kaki ditekuk, tarik perut ke arah tulang belakang sehingga punggung membentuk lengkungan. Tahan posisi ini sambil melakukan gerakan lainnya.
• Manfaat: C-Curve memperkuat otot perut bagian dalam, meningkatkan kontrol, dan membantu mempertahankan postur tubuh yang benar.

11. Plank

• Deskripsi: Plank adalah posisi latihan di mana tubuh ditopang oleh tangan dan kaki, dengan tubuh lurus seperti papan.
• Cara Melakukan: Mulailah di posisi merangkak, angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki ke belakang. Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
• Manfaat: Plank memperkuat otot inti, lengan, bahu, dan kaki, serta membantu membangun kestabilan dan kekuatan inti.

12. Leg Circles

• Deskripsi: Gerakan ini melibatkan membuat lingkaran kecil dengan satu kaki sambil menjaga keseimbangan tubuh.
• Cara Melakukan: Berbaring telentang dengan satu kaki terangkat, buat lingkaran kecil dengan kaki tersebut sambil menjaga otot inti aktif dan tubuh tetap stabil.
• Manfaat: Leg Circles memperkuat otot inti, pinggul, dan kaki, serta melatih kontrol dan kestabilan tubuh.

Tips Mengikuti Gerakan Pilates

• Perhatikan Pernapasan: Selalu iringi gerakan dengan pernapasan dalam yang terkontrol untuk memaksimalkan kekuatan inti.
• Fokus pada Kualitas Gerakan: Gerakan yang dilakukan dengan kontrol dan presisi lebih efektif daripada melakukannya dengan cepat.
• Gunakan Powerhouse: Semua gerakan Pilates berasal dari kekuatan inti, atau powerhouse, yang merupakan pusat keseimbangan tubuh Anda.

Menguasai istilah-istilah dasar ini dapat membantu Anda merasakan manfaat Pilates yang sesungguhnya, mulai dari peningkatan kekuatan inti hingga fleksibilitas tubuh.